Stärk din Självkänsla med Kärleksfull Vänlighet

Ett sätt att utveckla eller odla en positiv självkänsla är att träna Kärleksfull Vänlighet. Kärleksfull Vänlighet, eller Metta Bahvana som det kallas på Pali är en urgammal form av meditation som syftar till att kultivera positiva känslor till sig själv och sin omgivning. Som behandlande psykolog har jag genom åren introducerat den här övningen till flera klienter som önskat utveckla sin självkänsla för att må bättre.  

Längre ner hittar du en instruktion till hur du kan öva Kärleksfull Vänlighet. 

​Barbara Fredrickson som är professor i psykologi har forskat på hur förmågan till kärlek och omtanke kan tränas och förstärkas. Genom meditation kunde försökspersonerna i ett av hennes forskningsprojekt stärka sin hälsa och sin förmåga att bemöta sig själv och andra på ett positivt sätt. Biologiskt sker utvecklingen genom ett samspel mellan  hormonet oxytocin, hjärnans spegelneuron och vagusnerven (som bl a kopplar samman hjärnstammen med våra inre organ, som t ex hjärtat).  Vagusnerven är central för vår förmåga att lugna oss när vi blivit stressade eller upprörda. Med hjälp av vagusnerven kan vi även samspela effektivt med andra andra människor.  Fredricksons forskning visar att det är med vagusnerven som med andra nerver och muskler i kroppen - den kan stärkas genom träning. (Den här texten är hämtad från en artikel i Modern Psykologi som du kan hitta här - klicka!

Yogalärare & Mindfulnessinstruktör  Anki B Widenberg på Mindfulbees förklarar Käreksfull Vänlighet

---

Så här kan du träna Kärleksfull Vänlighet

Ett enkelt sätt att träna Kärleksfull Vänlighet är att avsätta en stund dagligen (t ex 10-20 min) och följa den här strukturen. 
​

1. Sätt dig eller lägg dig bekvämt tillrätta, slut ögonen eller låt blicken falla ofokuserat framför dig. 
2. Gör dig medveten om ditt andetag. Följ några andetag utan att försöka förändra något eller styra i någon riktning. 
3. Tänk på någon eller något (en händelse eller en plats) som du tycker mycket om och som får dig att känna dig väl till mods, som får dig att känna kärlek. 
4. Behåll denna känsla av kärlek och applicera den på dig själv och upprepa faserna som du ser här till höger. 
5. Gå vidare till någon som du tycker mycket om och upprepa fraserna fast ändra Jag till Du. 
6. Gå vidare till någon neutral person, någon i din omgivning som du inte känner eller kanske någon som du inte ens har mött och upprepa fraserna. Må du...osv
7. Gå vidare till någon som du har svårt med, någon som du kanske upplever har sårat dig och upprepa fraserna. Må du...osv 
8. Gå vidare till alla levande varelser och upprepa fraserna. Må alla levande varelser vara trygga och säkra...osv
9. Gör dig medveten om känslor, tankar, reaktioner och fysiska förnimmelser som uppstår när du riktar kärleksfull vänlighet till dig själv och olika personer. 
10. Bara notera det du förnimmer och lägger märke till genom hela övningen utan att försöka förändra i någon riktning. 

Må jag få vara trygg och säker, skyddad från inre och yttre fara 

Må jag få vara frisk, både fysiskt och psykiskt 

Må jag få känna frid och lycka 
​
Må jag leva lätt och kärleksfullt ​​